Adopter la bonne posture devant un ordinateur !
Adopter la bonne posture devant un ordinateur !
La place majeure que les écrans ont prise dans nos vies a fortement réduit notre mobilité, Lorsque vous passez plusieurs heures par jour devant l’ordinateur, l’une des choses que vous devez savoir est quelle est la posture correcte et l’ergonomie de tout votre corps pour éviter la douleur et les problèmes de santé majeurs qui peuvent se manifester à long terme en raison d’une mauvaise habitude.
Pour cet article, nous pensons à une certaine catégorie de travailleurs autonomes comme les graphistes, les développeurs, les blogueurs, les secrétaires, les comptables, les rédacteurs et tous les autres freelances qui passent 90 % de leur temps assis sur une chaise derrière un écran.
Vous travaillez tous les jours devant un ordinateur ?
Quoi de mieux que de travailler de manière confortable ?
Vous êtes souvent fatigué à la fin de la journée et avez parfois mal au dos ?
Vous vous demandez pourquoi, car vous n’avez fait aucun effort physique ?
Quels risques sur la santé implique cet usage intensif ?
Quelle est la bonne posture à adopter pour éviter la fatigue et les douleurs ?
Ne cherchez pas plus loin, nous avons la réponse !
Lorsque nous sommes dans un bureau, il est très courant de s’asseoir devant l’ordinateur avec une mauvaise posture, ce qui peut générer des problèmes de santé ou rendre les gens assez mal à l’aise.
C’est le temps passé assis qui vous donne cette sensation de fatigue, voire des douleurs. Ceci est dû aux mauvaises habitudes et aux impressions de confort qui nous font prendre de mauvaises postures devant nos claviers d’ordinateurs. Et ce n’est pas bon pour la santé !
Quels sont les risques d’une mauvaise posture ?
Rester assis en moyenne 8 heures par jour provoquerait des maux « de la tête aux pieds », affirme les experts pour le compte du Washington Post.
Des maux assez classiques y sont mentionnés mais également des maladies plus inquiétantes.
Les effets d’une mauvaise posture se font surtout ressentir avec l’âge. Certains symptômes n’apparaissent que vers la quarantaine. Malgré tout, d’autres douleurs peuvent se manifester beaucoup plus tôt. Les plus courantes sont :
- des douleurs de la nuque et du dos pouvant créer des maladies comme une hernie discale ou une sciatique.
- des risques cardiovasculaires pouvant empêcher la circulation du sang vers les muscles du fait de la compression des vaisseaux sanguins. Ce qui peut provoquer des varices.
- une mauvaise posture, qui entraine généralement des douleurs au cou et aux épaules. Les maux de dos peuvent même devenir permanents
- Les migraines
- des maux de tête, des troubles oculaires et des troubles du sommeil.
- le syndrome du canal carpien.
- des douleurs fréquentes, voire des maladies arthritiques, en raison du manque de flexibilité
- une mauvaise circulation sanguine. Outre l'apparition de varices, le ralentissement du cœur prive les muscles de l'oxygène nécessaire à leur bon fonctionnement
- des maladies du cœur, notamment en raison de la hausse du taux de mauvais cholestérol dans le sang
- une augmentation du poids corporel lié à la sédentarité
- Repli sur soi et rupture des liens affectifs
- l'affaiblissement des muscles, en raison du manque d'exercice
- une perte de de la masse osseuse, principalement chez les femmes
- un risque de développer du diabète
- une augmentation de 30 % de l'incidence de cancer colorectal, de la prostate, du colon ou du sein, chez les personnes assises plus de six heures par jour, après 10 ou 20 ans de ce régime.
=> Il est vrai que cette liste fait peur à voir ! C’est pour cela, qu’il est important de prévenir votre corps à tous ces risques futurs qui peuvent vous attendre.
Passer plusieurs heures d’affilée devant un écran d’ordinateur, ce n’est déjà pas recommandé. Détresse physique et émotionnelle, altération des tissus du cerveau, augmentation des risques de maladies cardiaques… sans oublier la fatigue visuelle.
La prise de connaissance de ces risques est un excellent motif de motivation pour lutter contre ce mal qui sévit la plupart des employés de bureau.
Un travailleur peut passer entre huit et neuf heures assis, Face à un ordinateur, il est important de bien s’installer pour éviter les mauvaises postures. et s’il ne le fait pas dans une posture correcte, les séquelles et les douleurs articulaires peuvent être plus importantes.
Pour éviter cela, il s’agit d’adopter une bonne posture pendant votre journée de travail.
Quelle est la bonne posture à adopter devant son ordinateur ?
Avant de commencer le travail :
En arrivant à votre bureau le matin, pratiquez ces petits exercices qui permettront de préparer vos muscles à une inactivité prolongée.
Et oui, comme un sport de compétition, travailler assis mérite un échauffement !
Les positions ou postures que vous adoptez pendant la journée ont un impact direct sur votre santé, surtout si vous travaillez de longues heures assis devant l’ordinateur.
Pour bien vous tenir lorsque vous travaillez, voici quelques conseils assez simples à mettre en place, Ces règles s’appliquent assez facilement au quotidien.
- Gardez votre colonne vertébrale bien droite: évitez absolument de courber votre dos et votre cou lorsque vous êtes devant votre écran. Pour que votre cou reste droit, vos yeux devront être situés au même niveau que le quart supérieur de la hauteur de votre écran. Votre dos doit être bien droit pour éviter les douleurs dorsales.
- Vos yeux ne doivent pas rester fixés sur l’écran d’ordinateur. Vous devez régulièrement les bouger, et regarder ailleurs. La tolérance de vos yeux face à un écran sera meilleure grâce à cette petite gymnastique.
- Vos avant-bras doivent être posés sur le bureau de manière parallèle à vos cuisses et perpendiculaires à votre dos. Cette étape peut vous paraître secondaire, mais elle joue un rôle essentiel dans votre posture globale.
- Votre écran doit être placé directement devant vous. Si vous travaillez sur un ordinateur de bureau, tendez les bras devant vous, c’est la bonne distance pour votre écran. Le haut de l’écran doit être aligné avec vos yeux.
- Pour éviter la trop grande fatigue visuelle liée au travail sur écran, il est préférable de bien positionner le centre de votre écran au niveau de vos yeux. Et pas besoin de vous baisser pour que ça fonctionne, il suffit de monter ou descendre l'écran ou la chaise. Pour la distance entre vos yeux et l'écran, comptez en moyenne 70 centimètres.
- Ajustez la hauteur de votre chaise ou sinon utilisez un coussin/serviette sous les fesses, de manière à pouvoir utiliser le clavier et la souris en plaçant vos coudes à côté de votre corps, de sorte que les épaules soient détendues et que les bras forment un “L” à l’articulation du coude.
- Tous vos équipements doivent être à distance de votre avant-bras pour éviter de créer des tensions dans vos épaules et votre cou.
- Il est important d’adapter la luminosité de votre écran en fonction de votre environnement. Si vous avez pour habitude de travailler dans un endroit assez sombre, baissez la luminosité afin de ne pas abîmer vos yeux.
- Au contraire si vous évoluez dans un environnement très éclairé, n’hésitez pas à augmenter la luminosité pour voir plus facilement les informations de votre écran.
- Gardez vos bras près de votre corps, suivant la même direction, et formez un angle d’environ 90° avec vos avant-bras.
- Avoir un bon port de tête est primordial, et vous n’aurez pas de mal de cou. Tenez donc votre visage face à l’écran d’ordinateur, pour ne pas solliciter le cou, votre tête ne devrait être ni en l’air ni baissée.
- Placez vos genoux au même niveau que vos fesses: vos cuisses devront rester horizontales.
- Votre écran doit être suffisamment propre pour éviter que vous ayez à forcer avec vos yeux.
- Pensez à faire des pauses régulières toutes les 45min-1h. Profitez-en pour bouger un peu, faire de petits étirements, des petites respirations, etc.
- La distance de l’écran dépend de la personne puisqu’elle est en relation à la vue. Il est recommandé une distance entre 60 et 90 cm entre l’écran et les yeux.
- Le bas de l’écran doit se trouver à environ 35 degrés de sa ligne de vue contre 10 à 15° pour son centre tandis que sa luminosité devrait se situer à 400 lux (en général, la luminosité est au maximum et atteint 1000 lux).
- Il est recommandé d’utiliser au maximum les raccourcis clavier afin de limiter les mouvements avec la souris. Ceci permet de soulager le coude et les articulations.
- Il est recommandé de bien positionner vos pieds lorsque vous travaillez. On les pose le plus à plat possible. On évite de croiser les jambes ou de les allonger.la position idéale veut que vous aligniez vos pieds.
- Avoir un pied devant un autre est donc vivement déconseillé. Et pour faciliter la circulation sanguine, pensez à utiliser un repose-pied afin que vos genoux se trouvent légèrement au-dessus du niveau de vos hanches. Vos pieds doivent être en communion avec le sol.
- Le choix de la chaise ne doit pas se faire à la légère. Il faut regarder plusieurs de ses caractéristiques comme sa hauteur, son soutien lombaire, son inclinaison et sa profondeur. Ces éléments dépendent de la morphologie de chacun.
- Placez votre clavier devant vous lorsque vous tapez. Laissez un espace entre 10 et 15 centimètres.
- La même distance par rapport au bord de votre bureau s’applique à votre souris.
=> Une mauvaise posture peut être à l’origine des douleurs dont certaines peuvent devenir définitives, adopter une bonne position au bureau est capital. Ça vous évitera des maux de dos et surtout cela vous permettra d’être plus productif et ainsi de fournir un travail de meilleure qualité.
Cet article était destiné aux travailleurs indépendants qui passent la majorité de leur temps assis derrière un bureau, mais il est aussi valable pour les gérants de petites entreprises qui veulent transmettre de bons conseils à leurs collaborateurs.